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Vitamina
Las vitaminas (del latín vita (vida) + el griego αμμονιακός, ammoniakós "producto libio, amoníaco", con el sufijo latino ina "sustancia") son compuestos heterogéneos imprescindibles para la vida, que al ingerirlas de forma equilibrada y en dosis esenciales puede ser trascendental para promover el correcto funcionamiento fisiológico.
La gran mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por lo que éste no puede obtenerlos más que a través de la ingesta equilibrada de vitaminas contenida en los alimentos naturales. Las vitaminas son nutrientes que junto a otros elementos nutricionales actúan como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos (directa e indirectamente).
Las vitaminas son precursoras de coenzimas, (aunque no son propiamente enzimas) grupos prostéticos de las enzimas. Esto significa, que la molécula de la vitamina, con un pequeño cambio en su estructura, pasa a ser la molécula activa, sea ésta coenzima o no.
Los requerimientos mínimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan tan solo dosis de miligramos o microgramos contenidas en grandes cantidades (proporcionalmente hablando) de alimentos naturales. Tanto la deficiencia como el exceso de los niveles vitamínicos corporales pueden producir enfermedades que van desde leves a graves e incluso muy graves como la pelagra o la demencia entre otras, e incluso la muerte.
La deficiencia de vitaminas se denomina avitaminosis, no "hipovitaminosis", mientras que el nivel excesivo de vitaminas se denomina hipervitaminosis.
Esta demostrado que las vitaminas del grupo "B" (complejo "B") son imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro y el metabolismo corporal. Este grupo es hidrosoluble (solubles en agua) debido a ésto son eliminadas principalmente por la orina, lo cual hace que sea necesaria la ingesta diaria y constante de todas las vitaminas del complejo "B" (contenidas en los alimentos naturales).
Clasificación de las vitaminas
Las vitaminas se suelen clasificar según su solubilidad: en agua hidrosolubles o en lípidos liposolubles. En los seres humanos hay 13, 9 hidrosolubles (8 del complejo B y la vitamina C) y 4 liposolubles (A, D, E y K).
Hidrosolubles
Vitamina C o ácido ascórbico (antiescorbútica)
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- Más:
Liposolubles
Éstas son peligrosas en grandes dosis porque el organismo no las puede eliminar fácilmente.
Una mnemónica para recordar las liposolubles A, D, K, E es "Ha de kaer" O "ADKE".
Funciones
- Las vitaminas son moléculas orgánicas cuya ausencia provoca enfermedades llamadas avitaminosis, como el escorbuto. Puesto que el organismo no es capaz de sintetizarlas debe adquirirlas junto con los alimentos. Una dieta en la que falte alguna de ellas provocará trastornos metabólicos, enfermedades, e incluso la muerte.
- Las vitaminas suelen ser precursoras de las coenzimas.
- Las vitaminas también actúan como sustancias antioxidantes, que previenen distintos tipos de cáncer. Así por ejemplo la vitamina E, parece que tomada en los alimentos que la contienen, previene del cáncer de próstata.
Recomendaciones para evitar deficiencias de vitaminas
La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar o superar la recomendación de consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al día.
Hay que evitar los procesos que produzcan pérdidas de vitaminas en exceso:
- Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante mucho tiempo.
- Echar los alimentos que se vayan a cocer, en el agua ya hirviendo, en vez de llevar el agua a ebullición con ellos dentro.
- Evitar que los alimentos estén preparados (cocinados, troceados o exprimidos), mucho tiempo antes de comerlos.
- La piel de las frutas o la cáscara de los cereales contiene muchas vitaminas, por lo que no es conveniente quitarla.
- Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos, una mejor calidad redunda en un mayor valor nutritivo.
Aunque la mayoría de los procesamientos perjudica el contenido vitamínico, algunos procesos biológicos pueden incrementar el contenido de vitaminas en los alimentos, como por ejemplo:
Los procesos industriales, normalmente suelen destruir las vitaminas. Pero alguno puede ayudar a que se reduzcan las pérdidas:
- El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la cascara se peguen al corazón del arroz y no se pierda tanto al quitar la cascara.
Hay que recordar que el arroz con cáscara tiene 5 veces más vitamina b1 (y otras vitaminas) que el que está pelado.
- La congelación produce pérdidas en la calidad de las moléculas de algunas vitaminas inactivando parte de ellas, es mejor consumir los alimentos 100% frescos.
- Los procesos de esterilización UHT, muy rápidos, evitan un exceso de pérdidas vitamínicas que un proceso más lento. También puede neutralizar el efecto de algunas enzimas destructoras de vitaminas como las que se encuentran dispersas en el jugo de naranja.
No consumir vitaminas en los niveles apropiados (contenidas en los alimentos naturales) puede causar una grave enfermedad.
Las vitaminas
son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad física y cotidiana.
Las vitaminas no producen energía y por tanto no implican calorías. Intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía. En otras palabras, la función de las vitaminas es la de facilitar la transformación que siguen los sustratos a través de las vías metabólicas.
Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los deportistas haya una mayor demanda vitamínica por el incremento en el esfuerzo físico, probándose también que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento.
Conociendo la relación entre el aporte de nutrientes y el aporte energético, para asegurar el estado vitamínico correcto, es siempre más seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente calóricos.
Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:
Vitaminas Liposolubles: Aquellas solubles en cuerpos lípidos.
Vitaminas Hidrosolubles: Aquellas solubles en líquidos.
Descrubriendo las vitaminas
Entre los años 1906 y 1912 el gran bioquímico inglés Sir Frederick Hopkins, fue quien propuso para esas sustancias desconocidas que hoy llamamos vitaminas el nombre de "factores accesorios de la alimentación".
Todo se inicio cuando comenzaron a estudiar el porque se producían ciertas enfermedades y se llego a la conclusión de que las diferentes dolencias se generaban por la falta de algunas sustancias: carencias.
En aquellos años no se conocía la estructura química de las vitaminas, pero si se sabia que algunas aparecían asociadas a los componentes grasos de los alimentos (vitaminas liposolubles), y otras a la parte acuosa (vitaminas hidrosolubles).
El descubrimiento de las vitaminas ha escrito una de las páginas más brillantes de la ciencia moderna y ha sido el resultado de la estrecha colaboración entre las distintas disciplinas científicas.
Los requerimientos diarios y el estado nutricional
Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, puesto que no pueden sintetizarse en el organismo y eso es justamente lo que la define como tal: la necesidad de su presencia en la dieta.
| Una persona que lleva una alimentación normal o completa, nunca presenta carencia o exceso de vitaminas. |
El requerimiento diario de vitaminas que el organismo necesita ha sido establecido cientificamente tras años de investigación.
Las cantidades necesarias son diferentes según sea el sexo y la edad de la persona; y en el caso de las mujeres también cambia durante el embarazo y la lactancia.
Sus valores se expresan en diferentes unidades, generalmente microgramos (µg) o miligramos (mg.) según sea la vitamina de la que se habla, pero también se puede encontrar indicada en unidades internacionales (UI).
Existe un número de actividades cotidianas que interfieren al buen estado nutricional y vitamínico, a los cuales se los debe considerar como contrarios a las vitaminas, y están comprendidas principalmente por el consumo de tabaco, alcohol, café y te en exceso, ciertos medicamentos y los métodos de cocción de los alimentos que afectan a su conservación.
Algunas personas cuentan con carencias vitamínicas sistemáticas, y son candidatos a predisponerse a problemas por carencia de atención a falencias alimenticias. A este grupo de riesgo puede considerárselo frecuentemente como víctimas de este tipo de problemas.
La prescripción dietética médica apuntará a favorecer el enriquecimiento de la alimentación, según las necesidades individuales y sin favorecer calorías o desequilibrios en forma inapropiada.
Exceso de vitaminas o hipervitaminosis
Así como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener efectos graves sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos casos el exceso puede ser tóxico para el organismo, por tanto se debe tener cuidado especialmente cuando se suplementa a una persona con vitaminas.
Por lo general, una persona que lleva una alimentación normal o completa, nunca presenta carencia o exceso de vitaminas.
Los casos particulares al exceso de cada vitamina, a como el organismo los demuestra y a sus posibles consecuencias, vea la página de cada vitamina y consulte además a su médico.
Compuestos considerados 'cuasi-vitaminas'
Existen otros componentes, especificamente ácidos considerados vitaminas que se consideraban pertenecientes al grupo B de vitaminas hidrosolubles, que aportan importantes nutrientes al organismo. Si bien se demostró que estos no son vitaminas, si se ha establecido que son muy útiles al organismo y metabolismo.
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA A
- Aceite de Hígado de Pescado
- Yema de Huevo
- Aceite de Soya
- Mantequilla
- Zanahoria
- Espinacas
- Hígado
- Perejil
- Leche
- Queso
- Tomate
- Lechuga
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA D
- Leche Enriquecida
- Yema de Huevo
- Sardina
- Atún
- Queso
- Hígado
- cereales
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA E
- Aceites Vegetales
- Germen de Trigo
- Chocolates
- Legumbre
- Verduras
- Leche
- Girasol
- Frutas
- Maíz
- Soya
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PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA K
- Legumbres
- Hígado de Pescado
- Aceite de Soya
- Yema de Huevo
- Verduras
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA C
- Leche de Vaca
- Hortalizas
- Verduras
- Cereales
- Carne
- Frutas
- Cítricos
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B1
- Vísceras (hígado, corazón y riñones)
- Levadura de Cerveza
- Vegetales de Hoja Verde
- Germen de Trigo
- Legumbres
- Cereales
- Carne
- Frutas
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B2
- Levadura de Cerveza
- Germen de Trigo
- Verduras
- Cereales
- Lentejas
- Hígado
- Leche
- Carne
- Coco
- Pan
- Queso
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B3
- Harina Integral de Trigo
- Pan de Trigo Integral
- Levadura de Cerveza
- Salvado de Trigo
- Hígado de Ternera
- Germen de Trigo
- Arroz Integral
- Almendras
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B5
- Levadura de Cerveza
- Vegetales Verdes
- Yema de Huevo
- Cereales
- Vísceras
- Maní
- Carnes
- Frutas
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B6
- Carne de Pollo
- Espinacas
- Garbanzos
- Cereales
- Aguacate
- Sardinas
- Plátano
- Lentejas
- Hígado
- Granos
- Atún
- Pan
PRINCIPALES FUENTES DE BIOTINA
- Levadura de Cerveza
- Yema de Huevo
- leguminosas
- Riñones
- Coliflor
- Hígado
- Leche
- Frutas
PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B12
- Pescado
- Riñones
- Huevos
- Quesos
- Leche
- Carne
 Sin las vitaminas que se encuentran en la comida diaria, el cuerpo humano no sería capaz de funcionar con normalidad. Las vitaminas son vitales. La salud se resiente cuando no se toman las cantidades necesarias de cada una de ellas. La mayoría se encuentran en los alimentos diarios.
Una dieta variada y equilibrada contiene todas las vitaminas necesarias, siendo sólo necesarios los complementos vitamínicos en las personas débiles, aquellas aquejadas de alguna enfermedad crónica o bien en casos de alimentación deficiente o incorrecta.
En general, las vitaminas aseguran el correcto funcionamiento de las células, controlando el crecimiento y la restauración de los tejidos y estimulando la producción de energía.
Un organismo alimentado solamente con los principios inmediatos necesarios para proveer sus necesidades energéticas muestra al poco tiempo síntomas que demuestran que esta alimentación no es suficiente, siendo además, aunque en cantidades inapreciables, necesarias unas sustancias particulares conocidas con el nombre de vitaminas.
Fue un médico holandés, Eijkman, quien descubrió su existencia. Cuidaba en 1897, en la prisión de Java, enfermos de beri-beri. que presentaban síntomas nerviosos conducentes a la parálisis y a la muerte. Alimentando con arroz y su cascara a unas gallinas afectadas de beri-beri, observó que los síntomas de parálisis desaparecían. Administró esta dieta a los prisioneros enfermos y observó que también curaban de dicha dolencia.
Llegó entonces a la conclusión de que el beri-beri no era enfermedad contagiosa, sino producida por la carencia de ciertas sustancias contenidas en las cubiertas del arroz.
En 1912, Funk extrajo de 50 kg. de cáscaras de arroz unos centigramos de una mezcla de sustancias capaces de impedir el beri-beri, entre las cuales había aminas. De aquí el nombre de vitamina (amina vital). A esta vitamina se la llamó vitamina B.
Hay dos grupos de vitaminas: unas solubles en agua (hidrosolubles: C, complejo vitamínico B...) y otras solubles en los lípidos (liposolubles : A, D, E, K).
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La vitamina A, conocida también como retinol, es esencial para la formación de la púrpura visual en la retina, la cual permite ver en la oscuridad. El betacaroteno, precursor de la vitamina A que se encuentra en los vegetales, tiene propiedades antioxidantes, lo cual significa que protege a las células contra el daño tóxico diario de la oxidación. Esta vitamina se encuentra en alimentos de origen animal, incluyendo el hígado, el aceite de hígado de diversos pescados, la yema de huevo y en productos lácteos. El retinol, una forma activa de la vitamina A, se produce en el propio organismo a base del betacaroteno ingerido con las verduras de hojas verdes y las frutas.
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Funciones de la Vitamina A:
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La vitamina B1, también conocida como tiamina, se encuentra tanto en los alimentos de origen animal como vegetal, tales como, por ejemplo, el pan integral, el arroz integral, la pasta, los cereales, el salvado, el hígado, la carne de cerdo y el pescado.
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Funciones de la Tiamina:
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La riboflavina (B2) funciona juntamente con otras vitaminas del complejo B y es importante en el crecimiento corporal, la producción de glóbulos rojos y en la liberación de energía de los carbohidratos. La vitamina B2, también conocida como riboflavina, se encuentra en muchos alimentos de origen animal y vegetal, tales como la leche, el hígado, el queso, los huevos, las verduras verdes, la levadura de cerveza, los granos integrales, los cereales enriquecidos y el germen de trigo. La B2 se destruye a través de la exposición a la luz; por lo tanto, los alimentos que contienen riboflavina se deberían guardar en la oscuridad o en envases opacos.
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Funciones Riboflavina:
- Ayudar a la liberación de energía de los nutrientes.
- Estimular la producción de hormonas.
- Conservar la salud de la boca, la lengua y la piel.
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La niacina, que también se conoce como vitamina B3, tiene dos formas: la nicotinamida y el ácido nicotínico. Las mayores fuentes de niacina en la dieta diaria son el hígado, las carnes magras, el pollo, el pescado, las nueces y las alubias secas. El cuerpo humano también puede producir pequeñas cantidades de niacina mediante el triptófano, un aminoácido liberado durante la digestión de las proteínas.
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| Funciones de la Niacina (vitamina B3):
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La vitamina B6, o piridoxina, se encuentra en el hígado, el pollo, la carne de cerdo, el pescado, los plátanos, las patatas, las alubias secas, los productos de grano integral y muchas otras frutas y verduras.
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| Funciones de la piridoxina:
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La vitamina B12sólo se encuentra en productos de origen animal, como el hígado, la carne de cerdo, el pescado, la levadura, los huevos y los productos lácteos. Los vegetarianos estrictos deben tomar un suplemento de esta vitamina.
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Funciones de la vitamina B12:
- Ayudar a la producción de material genético en el interior de las células (esencial para la formación de nuevas células), para la formación de glóbulos blancos y para las células del intestino.
- Mantener en buen estado el sistema nervioso.
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El ácido fólico o folato es una de las vitaminas del complejo vitamínico B que se encuentra, principalmente, en las verduras de hoja verde, las setas, el hígado, las nueces, las alubias secas, los guisantes y el pan de grano entero.
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Funciones del ácido fólico:
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El ácido ascórbico o vitamina C se encuentra en frutas y verduras, especialmente en los cítricos, las fresas y los fresones, los pimientos verdes, las verduras de hoja verde y las patatas. No obstante, durante la cocción todos estos productos naturales pierden una gran parte de su vitamina C.
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Funciones de la vitamina C:
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Las fuentes naturales de la vitamina D son, principalmente, el pescado graso como el salmón, la leche, el hígado, los huevos, el aceite de hígado de bacalao y algunos cereales. Sin embargo, la mayor fuente de vitamina D procede de la luz solar, a través de un determinado proceso químico que ocurre en la piel.
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Funciones de la vitamina D:
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La vitamina E o tocoferol se encuentra en la margarina, los cereales de grano entero, las alubias secas, los vegetales de hoja verde, las nueces, el pescado y la carne figuran entre los principales alimentos que contienen esta vitamina.
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Funciones de la vitamina E:
- Interviene en la eritropoyesis o formación de los glóbulos rojos.
- Protege los tejidos celulares de los pulmones y otros órganos.
- Al parecer, retrasa el envejecimiento celular.
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La vitamina K es una vitamina liposoluble que juega un papel importante en la coagulación de la sangre. La vitamina K se conoce como la vitamina antihemorrágica, porque sin ella la sangre no coagularía. Además, algunos estudios indican que ayuda a mantener los huesos fuertes durante la vejez. La vitamina K se encuentra en el repollo, la coliflor, la espinaca y otras hortalizas de hojas verdes, así como en cereales, soya y otros vegetales. La vitamina K también es elaborada por las bacterias que recubren el tracto gastrointestinal.
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La deficiencia de vitamina K es muy rara y, por lo general, ocurre cuando hay una incapacidad del cuerpo para absorberla desde el tracto intestinal. La deficiencia de esta vitamina también se puede presentar por tratamientos prolongados con antibióticos.
Los individuos que padecen deficiencia de vitamina K generalmente son más propensos a la formación de hematomas y sangrado.
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Recomendaciones para casos especiales:
Dietas para adelgazar: Controlar el aporte de vitamina B2 y ácido fólico.
Embarazo: Aumentan las necesidades de vitaminas B1, B2, B6 y ácido fólico.
Lactancia: Prestar especial atención a un aporte suficiente de vitamina A, B6, D, C y ácido fólico.
Bebés y lactantes: Prestar atención a que la madre no sufra ninguna carencia vitamínica. Si se vive en una zona poco soleada se debe cuidar que el bebé tenga un aporte suficiente de vitamina D.
Niños: Es importante que no falten las vitaminas A, C, D, B1, B2 y ácido fólico.
Vejez: La mayor parte de los ancianos siguen dietas monótonas y de escasa riqueza vitamínica. Puede ser conveniente un aporte suplementario de vitaminas A, B1, C, ácido fólico y D (si además salen poco y no les da mucho el sol).
Entre los factores que neutralizan o destruyen ciertas vitaminas están:
Las bebidas alcohólicas: ya que el alcohol aporta calorías sin contenido vitamínico disminuye el apetito y se producen carencias, especialmente de vitaminas B1, B2, B3, B6, y ácido fólico.
El tabaco: ya que la vitamina C interviene en los procesos de desintoxicación reaccionando con los tóxicos del tabaco, se recomienda un aporte superior al recomendado (a veces incluso el doble o el triple).
Drogas: Puesto que son tóxicos para el organismo se deberá incrementar el aporte de vitamina C. Debido a que en muchos casos también disminuye el apetito, deben aportarse suplementos de vitaminas del grupo B y ácido fólico.
Situaciones estresantes: Bajo tensión emocional o psíquica, las glándulas suprarrenales segregan una mayor cantidad de adrenalina, que consume una gran cantidad de vitamina C. También se necesitan mayores cantidades de vitamina E y de las del grupo B.
Azúcar o alimentos azucarados: El azúcar blanca no aporta ninguna vitamina a nuestro organismo. Por el contrario, requiere de un aporte de vitaminas y minerales de nuestras propias reservas para metabolizarse (sobre todo B1).
Medicamentos: Los estrógenos (anticonceptivos femeninos) repercuten negativamente en la disponibilidad de la mayoría de las vitaminas. Los antibióticos y los laxantes destruyen la flora intestinal, por lo que se puede sufrir déficit de vitaminas K, H o B12.
Dosis requeridas en una dieta equilibrada:
Grasas 22%
Proteínas 18%
Carbohidratos 60%
Necesidades nutricionales diarias:
Tres cuartos de litro de leche o tres raciones de derivados lácteos
Dos raciones de fruta, siendo una de ellas un cítrico
Una ración de verdura
Tres o cuatro raciones de cereales y derivados (pan, pasta, arroz y maíz
Beber alrededor de dos litros de agua
de 6 a 8 raciones de verduras
de 1 a 2 raciones de legumbres
de 1 a 2 raciones de pastas y arroces
de 1 a 4 huevos a la semana
de 2 a 3 raciones de carne de ave (pollo, pavo...)
2 raciones de carne
de 5 a 7 raciones de pescado
Dosis diarias recomendadas para algunas vitaminas:
A: 800-1000 µg
D: 5-10 µg
E: de 8 a 10 mg.
K: Mujeres y hombres: 65 mcg.
C: Mujeres y hombres: 60 mg.
B1: 1100-1500 µg
B2: 1300-1800 µg.
B3: 15-20 mg.
B5: entre los 50 y los 500 mg.
B6: Mujeres: 1,6 mg. Hombres: 2 mg.
B12: 2 µg para el adulto.
H: de 150 a 300 gr.
Ácido Fólico: Mujeres: 180 mcg. Hombres: 200 mcg.
Niacina: Mujeres: 15 mg. Hombres: 19 mg.
Inositol: entre los 50 y los 500 mg. al día.
Colina: entre los 100 y los 500 mg.
Mineral
Los minerales se pueden dividir acorde a la necesidad que el organismo tiene de ellos:
Los Macrominerales, también llamados minerales mayores, son necesarios en cantidades mayores de 100 mg por día. Entre ellos, los más importantes que podemos mencionar son: Sodio, Potasio, Calcio, Fósforo, Magnesio y Azufre.
Los Microminerales, también llamados minerales pequeños, son necesarios en cantidades muy pequeñas, obviamente menores que los macrominerales. Los más importantes para tener en cuenta son: Cobre, Yodo, Hierro, Manganeso, Cromo, Cobalto, Zinc y Selenio.
Los macro y microminerales no deben ser administrados sin razones que los justifiquen, dado que muchos de ellos son tóxicos pasando determinadas cantidades. El cumplimiento de una dieta alimenticia equilibrada contempla y aporta las cantidades requeridas de estos minerales.
El aporte extra de minerales debe ser siempre justificado por prescripción médica, y sus causas son basadas en motivos como vómitos, diarrea, esfuerzo físico, etc.
TIPOS DE MINERALES
 Según el consumo necesario de nuestro organismo y el tipo de mineral se pueden clasificar de la siguiente manera. Hay minerales que son necesarios en grandes cantidades ( > 100 mgrs/día) son los macronutrientes, como el Calcio, Fósforo, Sodio, Potasio, Magnesio y Azufre.
Otros son necesarios en cantidades más pequeñas (< 100 mgrs/día) y se les denomina oligoelementos (oligo = poco) o elementos "traza" como el Hierro, Cobre, Fluor, Cobalto, Zinc, Cromo, Manganeso, Yodo, Molibdeno, Selenio... Algunos se consideran posiblemente esenciales pero su función es aún desconocida. Nos referimos al Estaño, Silicio, Níquel y Vanadio. Los minerales también pueden ser contaminantes como el Mercurio, Aluminio, Plomo, Arsénico, Litio.
MINERALES
Además del carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y azufre que forman parte de las moléculas orgánicas, nuestro organismo precias otros elementos, o como componentes estructurales o por sus capacidades catalíticas formando parte de los centros activos de enzimas.
Estos elementos son:
Calcio:Es el mineral mas abundante en el organismo, dado que es un componente fundamental de los huesos. También participa en la transmisión nerviosa y forma parte de la estructura de varios enzimas
Fósforo:Es un componente esencial, junto con el calcio, en la estructura de los huesos y dientes. Forma parte de muchas sustancias orgánicas fundamentales en muchas rutas metabólicas sobre todo en las implicadas en la obtención y transmisión de energía. También en las que mantienen y trasmiten el mensaje genético.
Potasio:Participa en el mantenimiento de la presión osmótica, especialmente en el interior de las células, y en la transmisión nerviosa.
Cloruro:Interviene en el mantenimiento de los equilibrios iónicos y osmóticos. Forma parte del jugo gástrico.
Sodio:Participa en el mantenimiento de la presión osmótica, fundamentalmente en compartimentos extracelulares, en la transmisión nerviosa y en el mantenimiento de equilibrios ácido-base.
Magnesio:Forma parte del hueso. Es también necesario para la actividad de muchos enzimas, especialmente de aquellos que utilizan ATP. En estos enzimas, el Mg está unido realmente al ATP, y no al propio enzima.
Hierro:Forma parte de la hemoglobina (la proteína que transporta el oxígeno en la sangre) y de la mioglobina (que lo hace en el músculo). También forma parte de bastantes enzimas. El organismo es capaz de almacenar cantidades importantes de este elemento como reserva, asociado a una proteína llamada ferritina.
Flúor:Forma parte de la estructura de los dientes y huesos, aunque no es un elemento estrictamente esencial.
Zinc:Forma parte de bastantes enzimas, como la carbónico-anhidrasa o la fosfatasa alcalina.
Cobre:Forma parte de algunos enzimas, como la tirosinasa.
Manganeso:Forma parte de algunos enzimas, entre ellos la superóxido dismutasa mitocondrial.
Selenio:Forma parte de la selenocisteina, un aminoácido peculiar , (equivalente a la cisteina, pero con azufre en lugar de selenio) presente en la glutation peroxidasa.
Molibdeno:Forma parte de un cofáctor específico necesario para tres enzimas, entre ellos la xantín-oxidasa.
Yodo:Su única función biológica es como componente de las hormonas tiroideas.
Cobalto:Se encuentra exclusivamente formando parte de la vitamina B12.
Cromo:Solamente interviene, en forma de Cr+++, como constituyente del "factor de tolerancia a la glucosa"
Otros elementos:Existen otros elementos (silicio, boro, vanadio, estaño, arsénico y níquel) de los que no se conoce con precisión su función biológica, si es que la tienen, ni enfermedades carenciales en humanos, aunque sí se pueden en algunos casos provocar experimentalmente en animales.
Esto hace que se sospeche que puedan desempeñar alguna función en nuestro organismo (el silicio, en el desarrollo óseo, el boro en el metabolismo del calcio).
Algunos vendedores de "suplementos alimenticios" intentan hacer creer que otros elementos, como el litio, germanio, oro... son esenciales para la salud, y que deben obtenerse comprando sus productos, ya que los alimentos naturales no los contienen. Eso es simplemente un fraude.
Necesitamos suplementos de minerales?
La mayoría de los minerales se encuentran distribuidos muy ampliamente entre todo tipo de alimentos, de tal modo que cualquier dieta que no sea aberrante incluye una cantidad suficiente de la mayoría de ellos.
Los únicos elementos de los que pueden producirse carencias son el calcio, el hierro y el yodo, y esto solamente con dietas basadas en determinados alimentos que no los contienen o que los contienen en una forma no asimilable.
El calcio se encuentra distribuido tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Sin embargo, el presente en los alimentos vegetales es poco asimilable, ya que éstos contienen también sustancias como el oxalato o el fitato que lo secuestran e impiden su absorción en el tubo digestivo. El salvado, en particular, contiene cantidades importantes de este tipo de sustancias.
En la harina integral, alrededor del 70% de todo el fósforo existente está formando parte del ácido fítico, mientras que en la harina blanca esta proporción desciende al 30% . También las legumbres y las almendras contienen cantidades importantes de esta sustancia. En los productos animales el calcio se encuentra más fácilmente disponible. La mejor fuente de este elemento son los productos lácteos.
El hierro se encuentra también ampliamente distribuido, pero los problemas relacionados con su biodisponibilidad son aún mayores que en el caso del calcio. El hierro en forma hemo (tal como se encuentra en general en los alimentos de origen animal) se absorbe con relativa facilidad, pero el hierro en forma inorgánica, no.
Su absorción depende de la presencia en la dieta de otros componentes, que favorecen su captación, como es el ácido ascórbico (reduce el Fe 3+ a Fe2+, mas soluble) o la dificultan, como el ácido oxálico o el ácido fítico.
En conjunto, aunque los alimentos vegetales contienen bastante hierro (no demasiado; independientemente de las leyendas, las lentejas y espinacas contienen cantidades semejantes a otros alimentos parecidos ) su baja biodisponibilidad hace que no sean buenas fuentes alimentarias de este mineral.
En el caso del yodo, la causa de las deficiencias, cuando aparecen, es la heterogeneidad de la distribución de este elemento en la superficie terrestre, que hace que los alimentos producidos en regiones en las que éste es mas escaso (algunas zonas alejadas de las costas, o valles cerrados en terrenos antiguos) sean deficientes en él. Cuando las poblaciones de estas zonas basan su dieta de forma casi exclusiva en su propia producción alimentaria, pueden producirse deficiencias.
Estas deficiencias no se producen cuando la procedencia de los alimentos es diversa, como sucede actualmente en las sociedades occidentales. En cualquier caso, dada la muy pequeña cantidad necesaria, puede enriquecerse de forma selectiva un alimento (normalmente la sal) con éste elemento.
En poblaciones con dietas muy anormales (alcohólicos, por ejemplo, que reciben una gran proporción de las calorías de su dieta del alcohol) pueden también aparecer deficiencias de zinc y de cobre. Estas deficiencias están asociadas naturalmente a otras deficiencias aún mas importantes en proteínas, vitaminas y otros minerales.
Los demás elementos están tan ampliamente distribuidos que, comamos lo que comamos, es imposible que aparezcan deficiencias. Utilizar suplementos sin recomendación médica es una forma inútil de gastar el dinero, y en algunos casos puede representar un riesgo para la salud.
Vitaminas y Minerales
Las vitaminas y los minerales son vitales para el buen funcionamiento del organismo. Son esenciales para el crecimiento, la producción de energía, la vitalidad y el bienestar general.
La mayoría de las vitaminas y todos los minerales deben ser aportados por la dieta, ya que el organismo puede fabricarlas a partir de otras sustancias presentes en los organismos. Sin embargo, el entrenamiento con resistencias de físico constructivismo demanda un aporte mayor de vitaminas y minerales para una óptima recuperación y crecimiento, es indispensable entonces, la suplementación nutritiva atlética.
En sentido estricto, las vitaminas son sustancias que:
- Son esenciales para el funcionamiento del organismo.
- No pueden ser fabricadas por el organismo.
- Son necesarias en pequeñas cantidades.
- Si no están presentes en la dieta, pueden dar lugar a una enfermedad clínicamente identificable, por ejemplo: el escorbuto o el raquitismo.
En la práctica, sin embargo, si bien son 13 las vitaminas "verdaderas" conocidas, una de ellas (la vitamina D) puede ser sintetizada por las células humanas, otra (la miasina) puede ser elaborada en el organismo a partir de un aminoácido y otras dos (la vitamina K y la biotina) pueden ser producidas por bacterias del colon aunque no en la cantidad suficiente para satisfacer todas las necesidades orgánicas.
La estructura molecular de las vitaminas es compleja; básicamente están compuestas de los elementos hidrógeno, carbono, oxígeno y nitrógeno. Las vitaminas se encuentran en cantidades variables en casi todos los alimentos. Algunas, como la B12 se encuentran exclusiva o principalmente en, alimentos de origen vegetal, mientras que otras como la E, se encuentran básicamente en los vegetales.
Vitaminas Liposolubles o Hidrosolubles
Las vitaminas A, D, E Y K son liposolubles, se encuentran en alimentos que contienen grasas o aceites. Las vitaminas liposolubles se almacenan en el hígado o en el tejido adiposo; su presencia en cantidades excesivas puede producir toxicidad. Las vitaminas del complejo B y la vitamina C son hidrosolubles. El exceso de este tipo de vitaminas, es eliminado en la orina.
Los vegetales de hojas verdes son una buena fuente de vitamina A, ácido fólico, vitamina C y vitamina K. Además, contiene los minerales hierro, magnesio y potasio. Las verduras y brócoli son también muy ricos en calcio. Los pescados con un alto contenido en grasas como el atún y el salmón, son una excelente fuente de vitamina B6 y en algunos casos, de vitamina D. Estos pescados contienen además una cantidad importante de yodo y selenio.
Los investigadores dedicados al estudio de las deficiencias nutricionales fueron los primeros en descubrir las vitaminas. Dado que se conocía muy poco de su estructura química, fue difícil asignarles un nombre científico.
Inicialmente las vitaminas se separaron en dos grupos: A) Liposolubles e B) Hidrosolubles, de acuerdo con su capacidad para disolverse en aceite y en agua. Estudios posteriores revelaron que cada uno de estos grupos estaba integrado por una combinación de diversas sustancias que fueron denominadas secuencialmente por las letras del alfabeto.
Las vitaminas actualmente conocidas son: la A, el complejo B, la C, la D, la E, y la K. Se conocen incluso los requerimientos dietéticos de cada una de estas vitaminas en la alimentación diaria.
Los Minerales
Son elementos químicos simples que en ningún caso pueden ser sintetizados por el organismo. Se consideran esenciales un total de 16.
Además de los elementos carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno, que están presentes en grandes cantidades en los nutrientes y en el organismo, nuestra dieta debe contener otra serie de elementos químicos llamados minerales. Los minerales son esenciales para el funcionamiento del organismo.
El mejor sistema para asegurarse de que se están tomando todos los minerales necesarios en las cantidades precisas es:
1. Optar por una dieta lo más variada posible.
2. Agregar a la ingesta diaria un multimineral.
Los principales minerales, que son necesarios en cantidades relativamente grandes son:
el calcio, el fósforo, el sodio, el potasio, el magnesio, el cloro y el azufre. Los restantes también llamados oligoelementos esenciales son necesarios en cantidades menores. Entre estos se encuentran el hierro, el cobre, el flúor, el yodo, el selenio, el zinc, el cromo, el cobalto, el manganeso y el molibdeno. Existen además otros elementos que son candidatos al status de oligoelementos esenciales, pero el conocimiento de sus funciones en el organismo es escaso.
Los Minerales son elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento metabólico. El agua circula entre los distintos compartimentos corporales llevando electrolitos, que son partículas minerales en solución. Tanto los cambios internos como el equilibrio acuoso dependen de su concentración y distribución .
Requerimientos diarios de Vitaminas y Minerales
| |
Vitaminas y ácido fólico |
| |
Edad |
Peso |
Proteina |
A |
D |
E |
C |
B1 |
B2 |
B3 |
B6 |
Folico |
B12 |
| |
|
kg |
g |
µg |
µg |
mg |
mg |
mg |
mg |
mg |
mg |
µg |
µg |
| Lactantes |
6 m |
6 |
2.2xkg |
420 |
10 |
3 |
35 |
0.3 |
0.4 |
6 |
0.3 |
30 |
0.5 |
| |
1 año |
9 |
2xkg |
400 |
10 |
4 |
35 |
0.5 |
0.6 |
8 |
0.6 |
45 |
1.5 |
| Niños |
1 a 6 |
13-20 |
23-30 |
400 |
10 |
5 |
45 |
0.7 |
0.8 |
9 |
0.9 |
100 |
2 |
| |
6 a 10 |
30 |
34 |
700 |
10 |
7 |
45 |
1.2 |
1.4 |
16 |
1.6 |
300 |
3 |
| Varones |
11 a 18 |
45-60 |
45 |
1000 |
10 |
8 |
50 |
1.4 |
1.6 |
18 |
1.8 |
400 |
3 |
| |
+18 |
70 |
56 |
1000 |
6 |
10 |
60 |
1.2 |
1.4 |
16 |
2.2 |
400 |
3 |
| Mujeres |
11 a 15 |
45 |
46 |
800 |
10 |
8 |
50 |
1.1 |
1.3 |
15 |
1.8 |
400 |
3 |
| |
+15 |
55 |
44 |
800 |
6 |
8 |
60 |
1 |
1.2 |
13 |
2 |
400 |
3 |
| |
Minerales principales |
| |
Edad |
Peso |
Calcio |
Fosforo |
Magnes. |
Hierro |
Zinc |
Iodo |
| |
|
kg |
mg |
mg |
mg |
mg |
mg |
mg |
| Lactantes |
6 m |
6 |
360 |
240 |
50 |
10 |
3 |
40 |
| |
1 año |
9 |
540 |
360 |
70 |
15 |
5 |
50 |
| Niños |
1 a 6 |
13-20 |
800 |
800 |
150 |
15 |
10 |
70 |
| |
6 a 10 |
30 |
800 |
800 |
250 |
10 |
10 |
120 |
| Varones |
11 a 18 |
45-60 |
1200 |
1200 |
350 |
18 |
15 |
150 |
| |
+18 |
70 |
800 |
800 |
350 |
10 |
15 |
150 |
| Mujeres |
11 a 15 |
45 |
1200 |
1200 |
300 |
18 |
15 |
150 |
| |
+15 |
55 |
800 |
800 |
300 |
10 |
15 |
150 |
Advertencia:
Los valores indicados son aproximados y promediados de varias tablas y están propuestos para un peso determinado como nivel. Estos valores varían con la edad, enfermedades, padencias, estados biológicos (embarazo y lactancia) y deficiencias nutricionales. Así mismo, en esta tabla no se mencionan todos los minerales, que aunque por su proporción en el cuerpo parezcan ínfimos, afectan al correcto funcionamiento del mismo.
MINERALES IMPORTANTES PARA EL ORGANISMO
|
MINERAL:
|
PARA:
|
SE ENCUENTRA EN:
|
OBSERVACIONES:
|
|
Flúor
|
Sistema Óseo |
Té, pescado, agua potable |
No se debe consumir más de 4 miligramos al día |
|
Manganeso
|
Sistema Óseo |
Cereales integrales, verduras verdes, té |
Consumir de 2 a 5 miligramos al día |
|
Molibdeno
|
Ceguera nocturna, taquicardia, Irritabilidad
|
Leche, cereal, alubias |
Por ser muy baja la dosis, se desconoce la cantidad |
|
Cromo
|
El uso normal de glucosa |
Levaduras |
De 50 a 200 miligramos por día |
|
Litio, cobalto, vanadio, cadmio
|
Complementos. Ciertos trastornos del cerebro |
|
Sus cantidades son muy bajas |
|
Hierro
|
Anemia, infecciones (hemoglobina) |
Carnes, legumbres, pan, yema huevo |
Siempre por encima de los 15 miligramos al día |
|
Fósforo
|
Sistema óseo-membranas celulares. Favorece el transporte de grasas, insuficiencia renal. Problemas intestinales |
Pescado, carne, lácteos, legumbres, frutos secos |
|
|
Cinc (zinc)
|
Crecimiento, infecciones reproducción celular, piel |
Pescado, carne, mariscos, cereal y pan integralLegumbres y huevo |
De 10 a 15 miligramos diarios |
|
Calcio
|
Sistema óseo, sistema nervioso, sistema circulatorio, contra demencia, depresión y psicosis inexplicable |
Lácteos, verduras, garbanzos, alubias, pescados, cítricos |
1000 miligramos al día (solo se aprovechan 350 miligramos) |
|
Sodio
|
Control de agua en tejidos, ritmo cardíaco |
|
En exceso afecta a los riñones, corazón y presión arterial (sube).No más de 1600 miligramos al día |
|
Potasio
|
Equilibrio de agua. Síntesis de proteínas. Degradación de azucares |
Plátanos-naranjas |
De estos dependen los volúmenes de agua en las células |
|
Magnesio
|
Irritabilidad neuromuscular. Conservación del sistema óseo. Sistema muscular-energía. Anorexia, nauseas, temblores, vómitos, debilidad, arritmia con alteración de la personalidad. |
Hortalizas, nueces verduras verdes, soya, leche, pan, cereal integral, agua dura |
Entre 200 y 400 miligramos al día |
|
Selenio
|
Retarda el envejecimiento de la piel (antioxidante) |
Mariscos, hígado, riñones, carnes, vegetales |
De 55 a 70 microgramos al día |
|
Cobre
|
Anemia |
Nueces, trigo, cacao, pescado |
1.5 a 3 miligramos al día |
|
Yodo
|
Control de crecimiento y maduración de los tejidos. Control del recambio de las vitaminas bocio/cretinismo |
Pescados, agua salada, mariscos, agua potable |
De 100 a 200 microgramos al día |
|
Evitar: peligrosisimos:
Mercurio Plomo Aluminio Amianto
|
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